今回は、活性酸素はカラダを老化(酸化)させることで一般的にも有名になってきましたが、

最近、活性酸素と同じぐらい重要な老化物質がでてきました。それが『　ＡＧＥ　』という物質です。

こちらはカラダを糖化させる物質となります。カラダが糖化することで老化するということになり、よって、ＡＧＥは現在、老化物質として注目されています。

では、なぜカラダの糖化が悪いのでしょうか？

 

老化物質【AGE】とは？

(　『　ＡＧＥ　』とは、「　終末糖化産物　」の略です　)

 

簡単に言うと、カラダの糖化＝化石化(細胞がボロボロ化)するということです。

 

パンケーキなどの焼き色や香ばしい匂いは、メイラード反応(褐色反応)という物質の反応によるものです。

たんぱく質を構成するアミノ酸と糖質を一緒に加熱すると褐色に変化する。

調理変化だけの話であれば、「おいしそう」で話は済むのですが、どうやら同じような化学反応が体内でも起こっていて、老化を促す原因であることが明らかになってきた。

老化のリスクファクターといえば、活性酸素による酸化が有名ですが、これに対して体内で起こるメイラード反応を糖化と言います。

糖化によって生成される物質は、

「　ＡＧＥ(Advanced Giycation End product)　」

訳すと、

「　終末糖化産物　」

カラダのエネルギー源である「　ブドウ糖　」が、体内を構成する「　タンパク質　」と結合し、３６度前後という体温によって糖化という化学反応を起こす。

はっきりしていることは、ＡＧＥは体内の細胞の主成分、タンパク質に蓄積されて本来の機能を低下させるということ。

 

ＡＧＥの害を受けやすいのは、血管、皮膚、骨などコラーゲンが多く存在している部位。

コラーゲン線維は建物でいえば鉄筋にあたる、細胞の屋台骨として柔軟性や弾力性を維持するタンパク質だ。そのコラーゲンにＡＧＥが蓄積されて弾力性が失われ、厚く硬くなる。

体内にＡＧＥがあることによって、古いコラーゲンがそのまま体内に残り、循環や代謝が滞ってしまう。

こうして引き起こされるのが、シワやシミ、動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症、アルツハイマー病など、

小腸や大腸にも悪影響を及ぼしていると考えられている。

(腸管を形成する筋肉(平滑筋)の中にも当然コラーゲンは存在する)

消化吸収能力が低下し、ぜん動運動の機能が低下する。

 

加齢によって体内にＡＧＥが発生することは、残念ながらしょうがない部分がある。

ですが、生活習慣によって血液の中に糖質が過剰に蓄積している、過剰な肉食や食物繊維不足で腸内環境を乱す、その結果、余計なＡＧＥを自ら作り出してしまう可能性は大いにある。これは紛れもなく自己責任。

 

腸の老化を防ぐために甘い物の摂り過ぎに注意して体内の老化物質ＡＧＥの蓄積を防止しましょう！

 

では、カラダに老化物質ＡＧＥを蓄積させない生活習慣を紹介していきます。

 

ＡＧＥが蓄積しやすい食品と調理法は？

ＡＧＥは日々体内で少しずつ作られている。では、余分なＡＧＥを蓄積させない方法は？

そのひとつは、食べ物に含まれるＡＧＥを極力体内に入れないこと。

食べ物から消化吸収されるＡＧＥの量は、全体を１００とするとおよそ１０％。このうち体内に残るのは約７％といわれている。

たとえ７％でも蓄積されれば動脈硬化や肌の老化に影響を与える。食品では、パン、パスタ、パンケーキなどに多くのＡＧＥが含まれている。

これに対して炊いた白米は、トーストしたパンの３分の１のＡＧＥ量。主食(糖質)選びひとつにしても、老化を高めるリスクにつながる。

お米とパンを迷った時は、お米を選択しましょう！

同じ食材でも、生で食べるのと短時間で高温調理したものとでは、ＡＧＥの量が桁違い。

ＡＧＥの生成は加熱によって促されるので、短時間で高温調理の調理法の方がリスクは高くなる。

特に、唐揚げ、ポテトフライ、ハンバーガー、ステーキ、糖質たっぷりの清涼飲料水はＡＧＥの宝庫。

絶対に食べてはいけないとは言わないが、週１では明らかに食べ過ぎ。

 

 

余分なＡＧＥを蓄積させない方法は？

・「生」「茹」「煮」の和食をベスト

調理法には、消化に良い順番がある。

１、半生　２、生　３、煮る・茹でる　４、炒める　５、揚げる

この順番に消化の良い調理法は順位づけされる。

そして、一気に強い火力で熱を加える調理法は、ＡＧＥをより大量に発生させる。

なかでも炒める、揚げるといった調理法は、１日３回の食事で最大でも１回程度に抑えておきたい。

おススメは和食。伝統的な和食では、洋食や中華料理に比べて炒める、揚げるといった高温調理法は多くない。

生の状態のローフードはＡＧＥが最も少ない。

また、茹でる、煮るという調理法は焼くよりＡＧＥの量が抑えられるので、焼き魚より魚の煮付け、焼き鳥よりは水炊き、豚の生姜焼きよりも豚しゃぶがベター。主食、主菜、副菜、汁物を取り揃え、栄養バランスを整えつつ低カロリー食を食べれば腸の健康にも役立つ。

 

１日３食、野菜を先に食べる

ダイエット法でもすすめられている通り、食事の際はまず野菜から口にする。

理由は血糖値をむやみに上げないため。

糖尿病患者とそうでない人を比較すると、ＡＧＥの量は圧倒的に前者の方が多い。

高血糖の状態が長くなればなるほど、ＡＧＥが溜まりやすくなることが分かっている。

糖尿病やその予備軍ではないという場合でも、いきなり血糖値を上昇させないことは重要。

実際、多くの研究で野菜を先に食べた場合の方が、

食事開始後の血糖値の上昇率が緩やかなことが明らかにされている。

さらに食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなる。

主菜ばかり食べていると腸内環境は悪化し、

ＡＧＥはますます余分に生成されてしまう。

腸内環境を整える意味でも、１日３度の食事の始めは野菜から。

 

よく噛んで(咀嚼して)食べる

早食い習慣もＡＧＥを増やす引き金となる。

大量の糖質が胃から腸へ一気に届くことで、

糖とタンパク質が反応しやすくなるからだ。

よって、腸に食べ物が到達するスピードをできるだけ遅らせることが重要。

方法は簡単。ひと口ひと口ゆっくり咀嚼しながら食べること。

 

デザートは食事の最後に。

空きっ腹で甘い物を食べる。

これはＡＧＥを量産してしまう行動。

空腹時に高糖質食品を食べることで血糖値が一気に上がり、

小腸に大量の糖質が送り届けられることになる。

この時点でＡＧＥが大量に増えてしまう。

空腹時には、クッキー１枚、飴玉ひとつとて甘い物を口に入れないこと。

スイーツなしの人生が考えられないという場合は、

食後の最後に少し食べる。

頻度はたまのご褒美レベルにすることが大事。

 

・食後１時間以内に運動することは有益。

普段より糖質を摂り過ぎてしまったというときの緊急対処法は、

食後に歩く、または走ること。

糖質を摂ると約１５分後に血糖値が上昇し、

インスリンが分泌されて血糖値を下げる。

そのインスリンの反応を上回る高糖質食を口にしてしまうと

食後高血糖の状態が長らく続く。

これを防いでくれるのが食後１時間以内のウォーキングやジョギング。

ウォーキングなら食後すぐに始めて速足で２０分。

ジョギングなら食後１時間以内にスタートしてやはり約２０分。

血液中の糖質を速やかに筋肉に送り込んで、ＡＧＥの増殖を防ごう。

参考にしてみてくださいね。